1、建（jiàn）立规律（lǜ）的睡眠时间表

　　人体内有"生物（wù）钟"(昼夜节律)如果作息混（hún）乱，生物钟（zhōng）就会（huì）失调，导（dǎo）致入（rù）睡困难（nán）或睡（shuì）眠质量下（xià）降（jiàng）。

　　建（jiàn）议固（gù）定起床时间(即使是（shì）周（zhōu）末，也尽量在同（tóng）一时间起床)，如果（guǒ）习惯（guàn）熬夜，可以每（měi）天提前15分钟上（shàng）床，慢慢调整到理想时间（jiān）(成人建议7-9小时睡眠)。

　　2、控制光照，尤其是（shì）睡前蓝（lán）光

　　光（guāng）线会（huì）影（yǐng）响褪黑素(助眠（mián）激（jī）素)的分（fèn）泌。蓝光（guāng）(来自手机、电脑、LED灯)会抑制褪（tuì）黑素，让人保持清醒状态。

　　建议睡前1小时（shí）避免电子设备，白天多晒太阳晚上改用（yòng）黄光或（huò）红光灯泡，营造睡眠（mián）氛围。

　　3、调整饮食，避免影响（xiǎng）睡（shuì）眠的（de）食物

　　有些食物和（hé）饮（yǐn）料会刺（cì）激神经系统（tǒng），干（gàn）扰睡眠（mián）。

　　因此需避免含咖啡因（yīn）的饮料(如（rú）咖（kā）啡、茶、可（kě）乐（lè）、巧克力)；酒精、高（gāo）糖、高脂食物等。为您推荐助眠食物富含色氨（ān）酸的食物，比如牛奶等。

　　4、营造舒适的睡眠环境

　　优化（huà）睡眠空间的建议，比如保持卧室黑（hēi）暗（àn）、控制室内（nèi）温度（dù）、减少噪音（yīn），还有常常被忽视的床垫（diàn）和枕头，太软或太硬都会（huì）影（yǐng）响脊（jǐ）椎健康，导致夜间翻身频繁。

　　5、建（jiàn）立睡前（qián）放松仪式

　　从"活跃状态"切换到"休息状态"需要（yào）过渡，睡前放松能（néng）帮助（zhù）身心平静。可以尝试冥想或深呼吸、温和拉伸（shēn）或瑜伽、阅读纸质书（shū）、温（wēn）水泡（pào）脚或泡澡（zǎo）等（děng）方（fāng）式来放（fàng）松。

　　6、白天（tiān）保持适量运（yùn）动

　　规律运（yùn）动能加深睡眠（mián），但时间安排很重要（yào）。但（dàn）需（xū）要注（zhù）意的是，睡前3小时避免剧烈运动否则可能过度兴（xìng）奋。

　　7、管理（lǐ）压（yā）力和焦（jiāo）虑（lǜ）

　　心理压力（lì）是导致失（shī）眠的主要原因之一，大脑（nǎo）过（guò）度活跃会阻碍（ài）入睡（shuì）。

　　可（kě）以（yǐ）尝试在睡前把担心的事情写下来，清空大脑，且睡前1小时不（bú）再处理工作等来蚕（cán）食缓（huǎn）解（jiě）。

　　8、避免长时间午睡或白天补觉

　　白天睡太（tài）多会减少夜（yè）间睡眠需求，打乱生物钟。

　　9、限制夜（yè）间液体摄入

　　睡前喝太多（duō）水会导致夜尿频繁，打断睡眠（mián）周期。因此建议（yì）睡前（qián）2小（xiǎo）时减少饮水，避免利尿（niào）饮料。

　　10、不要（yào）强迫（pò）自己入睡

　　越焦虑"睡（shuì）不着"，反（fǎn）而越难入睡，形（xíng）成恶性循环（huán）。如果（guǒ）躺下20分钟仍无（wú）睡意，建议离开床，去做放松活动。

　　总之，好习惯=好睡眠：改（gǎi）善睡眠并非依赖（lài）药物，而是通过调整生活方式（shì），让身体自然进入最佳（jiā）休息（xī）状（zhuàng）态。

　　你可以先从2-3个最（zuì）容易实施的改变开始，逐步建立健康的睡眠习惯。

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