《中国消费者糖认知状况（kuàng）及控糖行为调（diào）查报告（gào）》显示，近（jìn）七成受访者有控糖意愿，八（bā）成受访者（zhě）将控糖（táng）重点指向超市食品和饮料（liào）。

糖作（zuò）为甜味物（wù）质，对满足舌（shé）尖上的需求有（yǒu）着重要（yào）功能，但是糖摄入过多对健康不利。如今，“减糖”“控糖”等概（gài）念在社交平台十分（fèn）流行。“控糖”控的到（dào）底是什么？0糖（táng）食品（pǐn）健康吗？你能跳出糖的“甜蜜陷阱”吗（ma）？

长期不吃（chī）任何主食不可取

在（zài）减脂期，许多人严（yán）格遵从“抗糖”，主要做法就（jiù）是“断碳水”，即不吃（chī）任何主食。这种做法对健康有何影响？

你（nǐ）以为“断碳水”就是不吃主（zhǔ）食，事实（shí）上，碳水化合物广（guǎng）泛存在于果蔬、豆类等食物（wù）中，仅戒主食并不能（néng）完全避免碳（tàn）水摄（shè）入。

碳水（shuǐ）化合（hé）物是人体主要能量来源，完全断碳水会导致（zhì）能量不足（zú），迫使身体分解脂肪（fáng）和蛋（dàn）白质供能。同等热量下，脂肪的致胖风险是碳水（shuǐ）化合物的2.2倍。

精制米（mǐ）面（如白米饭、馒头（tóu））虽然升糖指数较高，但（dàn）通（tōng）过搭配全（quán）谷物、杂豆等低GI主食，既（jì）能满足（zú）营养需求，又能稳定（dìng）血糖。完全断主食反而可能因蛋白质过量增（zēng）加肝肾（shèn）负担。

更关（guān）键的是，体重管理是一项（xiàng）“长期工程”，而短期断碳水可能导致（zhì）体重下（xià）降，但减去的多为水分和肌肉（ròu），而非（fēi）脂肪。长期来看，基（jī）础代谢率下（xià）降，恢复饮食后易反弹（dàn），且（qiě）反弹部分（fèn）多（duō）为（wéi）脂肪，体脂率反而升高。

危（wēi）害不（bú）可忽视

王宁荐认为，长（zhǎng）期不吃任何主食可能（néng）导致代谢紊乱，低碳水可能（néng）引发（fā）低血（xuè）糖、肌肉流失、电解质紊乱，甚至（zhì）骨质疏（shū）松的可能；二是引发（fā）肠道问题，膳食纤维（wéi）不足导致（zhì）便秘、菌群失衡（héng）；三是（shì）导致内分泌异常，当主（zhǔ）食（shí）摄入骤减，肝脏开始（shǐ）分解脂肪产生（shēng）酮体供能，看似体（tǐ）重下（xià）降迅速，实（shí）则暗藏（cáng）危机。

代糖对健康影（yǐng）响不（bú）可小觑

越来越多人将（jiāng）“0糖0卡0脂”产品视为（wéi）减脂减重的“作弊神器”，代糖对人体影响（xiǎng）也不（bú）可（kě）小觑。其中，人工合成甜味剂（如阿斯巴（bā）甜、三氯蔗糖）的健康风险（xiǎn）最高。

人工合成甜味（wèi）剂虽能提（tí）供高甜度且热量（liàng）极低，但（dàn）多项研究表明（míng）其对健康的（de）负面影响（xiǎng）非常大，包（bāo）括（kuò）增（zēng）加暴食风险（xiǎn）、增加癌症与心血管风险等。另外，糖醇类（lèi）甜味（wèi）剂（如赤藓糖醇（chún）、麦芽糖（táng）醇）也（yě）有潜在代谢风险（xiǎn）。糖醇虽为（wéi）天然提（tí）取物，但其代谢特性可能带来隐患（huàn），主要涉及（jí）消（xiāo）化系统及心血管疾病（bìng）。因为糖醇在肠道中无法（fǎ）完（wán）全吸收，过量摄入易导致腹（fù）胀、腹泻等胃（wèi）肠不适（shì）。

总的来（lái）说（shuō），天然甜味剂（如甜菊（jú）糖（táng）、罗汉果苷（gān））短期安（ān）全性较高，但仍（réng）需（xū）关注长期代谢干扰（rǎo），部分（fèn）天然甜味剂可通过“甜味受体欺骗”机制干扰胰（yí）岛素分（fèn）泌，导致胰岛素（sù）抵抗。

减少甜味依（yī）赖

建议大家尝试渐进（jìn）式减糖，每（měi）周（zhōu）减少添加糖，例（lì）如喝咖啡时少加一勺（sháo）糖，或改饮用低糖酸奶等（děng）。避免空腹时接触甜食，餐后2小（xiǎo）时再吃甜点可降低血（xuè）糖波（bō）动。

当“糖瘾”发作时，可以适当进行（háng）运动（dòng）转移注意力，增（zēng）加（jiā）新鲜蔬菜的摄（shè）入，一定的饱（bǎo）腹感有助于稳定（dìng）血糖。尝试一些（xiē）不含糖的健康（kāng）食物，比如黑巧克力、咖啡等，从而减少对甜食的依赖。

学会识别“好糖”和“坏糖（táng）”

每日都（dōu）应合理食用蔬菜和（hé）水果，同时要避（bì）免过量摄入果糖。果糖并（bìng）非完全（quán）是“坏糖”，天然水果（guǒ）中，适（shì）量的果糖可快（kuài）速（sù）供（gòng）能，且与膳食纤维协同延缓吸收，减少血（xuè）糖峰值。部分（fèn）研究显示，适量果糖可能（néng）改善胰岛素敏感性（xìng）。

我（wǒ）们在日（rì）常选购（gòu）食（shí）品时，如何通过配料表识别“好（hǎo）糖”或“坏糖”，从而更好地（dì）做好体（tǐ）重管理？

医生介绍，“坏糖”主要是添加糖，添（tiān）加糖是纯能（néng）量食物，也称“空热量”食物（wù），比（bǐ）如蔗糖、白（bái）砂糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖浆、玉米糖浆、果葡（pú）糖浆、蜂蜜等。添加糖不仅存在于饮料、糖果、蛋（dàn）糕（gāo）、饼干、蜜饯等甜味（wèi）零食，还可能隐藏在“不（bú）甜”的（de）食品中，如番茄（qié）酱、酸奶、膨化食品、芝麻糊等。添加糖会（huì）增加超重、肥胖的风险。“好糖”常见的有低（dī）聚果糖、棉子糖、水（shuǐ）苏糖等（děng）寡糖，以及果胶（jiāo）和纤（xiān）维（wéi）素等非淀粉多糖，前（qián）者属（shǔ）于（yú）益生元，后者（zhě）属于膳食纤（xiān）维，都是对肠道（dào）健康有益的“好糖”。

平衡营养与控糖（táng）

具体（tǐ）有四（sì）个办法：

一是将低（dī）血糖生成指数的食（shí）物与高血糖生成指数（shù）的食物混合起来吃（chī），有助于改善（shàn）饮食结构、提升饮食质量，并且减缓餐后血糖上（shàng）升速度。

二（èr）是（shì）改变进食顺（shùn）序，先吃（chī）蔬菜，再吃（chī）蛋白质，最后吃碳水化合物。

三（sān）是（shì）用天然甜味（wèi）剂替代精（jīng）制糖，比（bǐ）如适量选择枫糖（táng）浆，其GI值约（yuē）为54，相比白砂糖的GI值65，血糖上升（shēng）速度更慢。四是调整食物的加工方式，减（jiǎn）少精制（zhì）加工，如糙米保留了麸皮和（hé）胚芽，富含膳（shàn）食纤维，比白米更利于控糖（táng），延缓（huǎn）葡（pú）萄糖吸收。

警惕（tì）那些“看不见的糖”

在许多加（jiā）工（gōng）食品（pǐn）如饮料、糕点、酸（suān）奶中，往往含有大量添加糖（如（rú）蔗糖、果葡糖浆等），长期（qī）过量摄入会导致能量过剩（shèng），增加肥胖、2型糖尿病、心血管疾病等慢性病风险。尽管蜂蜜、果汁等含天然糖（táng）分，但游离（lí）糖的比例高，长期摄（shè）入可能导致胰岛素抵抗及代谢综合征，因（yīn）此也不属于“安全糖”。

每天糖（táng）摄入量

对（duì）于没有糖尿病、高（gāo）脂血症等疾病的（de）一般健康（kāng）人群来说，世界卫生（shēng）组织（zhī）建议游离糖占每天总（zǒng）能量摄（shè）入的比例不高于10%，《中国居民膳食指南（2022版）》建（jiàn）议每（měi）天摄入的添（tiān）加糖不超过50克，最（zuì）好控制在（zài）25克以下。

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