传统养生（shēng）认为（wéi），春季（jì）适合养肝；营养师想告诉你，不伤肝（gān）就是（shì）养肝了。这（zhè）篇文章（zhāng）就来（lái）聊聊那些最容易伤肝的食（shí）物，以及如（rú）何科学（xué）护肝。

　　1、酒精饮料：肝脏的直接杀手

　　喝进去的酒精有90-98%都（dōu）要靠肝（gān）脏来处理[1]。这个过（guò）程中产生（shēng）的（de）乙醛和（hé）自由基简直（zhí）就是肝细胞的”屠夫"，同时还会促进脂肪在（zài）肝脏堆积（jī）。

　　特别提醒女性朋友，咱们对（duì）酒精的（de）敏（mǐn）感度（dù）比（bǐ）男性高，即使喝得少、时（shí）间短，也可能导致严重肝病[2]。

　　所以（yǐ），没（méi）有喝酒（jiǔ）习惯，就别（bié）开始喝；偶（ǒu）尔（ěr）应酬时（shí），每天酒精量控制（zhì）在15克以内：

　　差不多一小瓶4度啤酒

　　或者三（sān）分之（zhī）一杯10度葡萄酒

　　或者不到一（yī）小盅56度白（bái）酒

　　还（hái）有一个点，酒最好就着饭菜小口慢饮，别跟可乐雪碧这（zhè）些碳酸饮料混（hún）着喝，这样（yàng）可以减少酒精吸收速度，给肝脏（zāng）减负[3]。

　　2、果汁：隐（yǐn）形的糖负担

　　很多人觉得果汁健康（kāng），其实不（bú）然。水果榨成汁后，果糖浓度（dù）上升，纤维却（què）几乎没了。

　　研究表（biǎo）明，过量果糖会在肝脏（zāng）转化为脂（zhī）肪（fáng），增加（jiā）非（fēi）酒精性（xìng）脂肪肝风（fēng）险[4]。

　　一项跟踪2634人的（de）研究发现，常（cháng）喝（hē）高（gāo）果糖饮（yǐn）料的人，脂（zhī）肪肝发病率明显更高[5]。

　　所以，想吃水果就直接吃整个水果，别榨汁。

　　每天水果限量在200-350克，大概（gài）一个中等苹果加一个猕猴桃。另外，那些标（biāo）着「果葡（pú）糖浆」、「高果糖玉米糖浆」的饮料，尽量（liàng）不碰。

　　3、反式（shì）脂肪酸（suān）：肝细（xì）胞（bāo）的（de）隐形杀手（shǒu）

　　动物实验（yàn）清楚地显示，摄入含反式脂（zhī）肪酸的氧化油脂会（huì）明显增加肝（gān）损伤（shāng）指标[6]。

　　人（rén）体研究也（yě）不例外，一项涉（shè）及4527人的（de）横（héng）断面（miàn）研究发（fā）现，反（fǎn）式（shì）脂肪酸摄入越多，脂肪肝风（fēng）险越高，而且呈现明显的剂量依（yī）赖关系[7]。

　　下（xià）面是减（jiǎn）少反式脂肪酸的方（fāng）法，跟着做（zuò）起来吧。

　　少吃炸鸡（jī）、薯条这（zhè）类高温油炸食品。

　　家里炒菜用不粘锅、少放油（yóu），油没冒（mào）烟就下（xià）菜。

　　配料表中（zhōng）有「人（rén）造奶油（yóu）」「植脂末」「氢化植物油」的食物，尽（jìn）量不买。

　　4、霉变（biàn）食品：肝癌风（fēng）险（xiǎn）增加剂

　　黄曲（qǔ）霉（méi）毒（dú）素是目前（qián）已知最强的天然致癌物之一，主要污染花生（shēng）、玉米等农产品。

　　它能（néng）直接抑（yì）制肝细胞DNA、RNA和（hé）蛋白（bái）质合成，杀（shā）伤肝细胞，显著增加肝癌风险（xiǎn）[8]。

　　一项整合17项研究、近5.6万人数（shù）据的荟萃（cuì）分析（xī）证实，接触（chù）黄曲霉（méi）毒素的（de）人群肝癌风（fēng）险增加近（jìn）5倍[9]。

　　记得，发现（xiàn）食（shí）物有一（yī）点点发霉（méi），整包扔掉！别心疼（téng）钱，心疼肝。

　　另外，我特（tè）别（bié）提醒（xǐng）大家（jiā），千万别用「土榨油」，它没有经过严格的黄曲霉（méi）毒素检测，风险太大（dà）。这一点请务（wù）必告诉农（nóng）村的（de）父母亲戚，不（bú）要为（wéi）了（le）”原（yuán）生态"、"香醇"而冒（mào）险（xiǎn）。

　　5、精（jīng）制碳水化合物（wù）：代谢负担（dān）加（jiā）剧者（zhě）

　　白米饭、白馒头这类精制碳水，血糖（táng）生成（chéng）指（zhǐ）数高，吃完血糖会蹭（cèng）蹭（cèng）往上窜。

　　一项涉及近3000人的（de）随机对照试验（yàn）显示，长（zhǎng）期（qī）高血糖负荷（hé）饮食与肝脏脂肪堆积和肝功能异常密切相关[10]。

　　肝脏不得不频（pín）繁（fán）调节血糖，久而久之，容易导致胰岛素抵抗和脂（zhī）肪肝。

　　所以，主食最好粗细搭配（pèi），比如糙米（mǐ）配白（bái）米；每餐多（duō）吃些西蓝花（huā）、菠菜这类非淀粉类蔬菜；另外（wài）保持三餐定（dìng）时定量，也能（néng）避免（miǎn）血糖过山车。

　　6、生食或未煮熟的贝类：

　　病（bìng）毒（dú）性肝（gān）炎风险

　　贝类是「过滤器（qì）」，它们通过过滤海水获取营养，同时也可能富集甲型肝炎（yán）病（bìng）毒(HAV)。

　　流行病学调查反复证实，吃（chī）未煮熟的（de）贝类是感染甲肝的（de）主要风险因素（sù）[11]。

　　一项（xiàng）分析（xī）了43起贝类相关肝炎爆发事（shì）件的系统综述（shù），进一步确认了这一传播途径的重要性[12]。

　　所以（yǐ）爱（ài）吃海（hǎi）鲜的朋友，贝类一定要（yào）煮熟煮透再吃，还（hái）要选择正规渠道购买的海鲜；如果（guǒ）经常吃海鲜，最好还接（jiē）种（zhǒng）甲肝（gān）疫（yì）苗。

　　7、未经验证的（de）护肝（gān）保健品（pǐn）：

　　潜在风险大于（yú）益处

　　市面上护肝（gān）保健（jiàn）品鱼龙混（hún）杂。

　　比如水飞蓟（jì）素，虽然动物实验看起来效（xiào）果（guǒ）不（bú）错（cuò）[13]，但一项（xiàng）纳入14个随机对照试验的荟（huì）萃分析指出，现有证（zhèng）据质量不高，不足以（yǐ）支持其临床应用（yòng）。[14]。

　　更要当心（xīn）的是，一些（xiē）植物提取物如芦荟甚至可能引起急性（xìng）肝炎[15]。

　　所以别被「护肝」宣（xuān）传（chuán）忽悠（yōu）了，花了冤枉钱不说，可能还伤了肝。有肝病风险的（de）朋友，就去找肝（gān）病专科医生（shēng），可别（bié）自行购买保健品。

　　均衡饮（yǐn）食：最佳（jiā）的肝脏（zāng）保（bǎo）护策（cè）略

　　说了这（zhè）么多不该吃的，蛋（dàn）白质问题也需要（yào）关注。《中国居民膳食营养素参考摄入量（liàng）(2023版)》建（jiàn）议轻体（tǐ）力劳动者(坐办公室的（de）基本都（dōu）算)女性每天摄入55克蛋白质，男（nán）性65克。过量蛋白质（zhì）代谢（xiè）产（chǎn）生的（de）含氮废物会给肝脏增加额外负担。

　　一天这样（yàng）吃就差（chà）不多够了：

　　早餐（cān）一个鸡蛋、一盒（hé）牛奶；

　　中午两个小鸡翅或几（jǐ）片涮火（huǒ）锅肉；

　　晚上八只（zhī）虾或一小块豆腐干；

　　晚加餐（cān）再来杯酸奶。

　　算下来（lái）约57.5克蛋白质，加（jiā）上（shàng）主食（shí）蔬菜中的少量蛋白，就能（néng）轻松满足（zú）蛋白需求。

　　研究还表明，地中海饮食（shí）模式对肝脏特别友好。

　　一项随机（jī）对（duì）照试验发现（xiàn），坚持地中海（hǎi）饮食12个（gè）月，脂肪肝（gān）患（huàn）者的肝功能指标（biāo）和肝脏脂肪含量都明显改善（shàn）。

　　还（hái）有，别（bié）忘了运动！

　　一项（xiàng）纳入8,028人的前瞻性队列研究发（fā）现，每周至少150分钟中（zhōng）等强度活动（比如快走），可以降低20%的脂肪肝风险[18]。

　　最后想说：

　　护肝（gān）没有（yǒu）「神药」，也（yě）没有单一的「超级食物」。最有效的方法就是均（jun1）衡（héng）饮食，避开那些高风险食物，保持（chí）规（guī）律作息和适量运动（dòng）。

以上内（nèi）容来源网络，版权属（shǔ）于原（yuán）作者，如有疑问，请与联系删除，仅用于信息交流（liú）